Tại sao tập bụng hoài không lên 6 múi

1 – Ai cũng có 6 múi bụng

Về giải phẫu học, cơ bụng chúng ta có đến 8 múi chia đều hai bên với đường trung tâm chạy giữa rốn. Tuy nhiên 2 múi bụng ngay trên bàng quang ít rõ nét nên chỉ thấy 6 múi, chỉ có một số rất ít người 2 múi cuối cùng này nằm ở trên cao hơn thì mới thấy được 8 múi bụng.

Ai cũng có 6 múi cơ bụng, vấn đề chỉ là cơ bụng bị che phủ một lớp mỡ bên trên nên không nhìn thấy. Người nào mập quá thì vẫn hay nói vui là “6 múi gom lại thành… 1 múi”. Tùy theo tình trạng cân nặng với tỷ lệ mỡ của cơ thể (body fat) là bao nhiêu thì sẽ thấy được các múi bụng. Việc tập luyện cái bài tập cơ bụng, về cơ bản cũng giống như các bài tập cho cơ tay-vai-chân là để làm nở nang cơ bắp, tăng sức mạnh và tính thẩm mỹ.

Thông thường khi người tập đạt tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức 10-12% thì lúc đó sẽ thấy cơ bụng nổi lên tương đối rõ. Nếu tỷ lệ body fat ở mức 8% thì cơ bụng nổi rõ và rất sắc nét. Hai ngôi sao bóng đá nổi tiếng có cơ bụng tuyệt đẹp là C.Ronaldo và Diego Forlan tỷ lệ body fat vào thời điểm đang thi đấu là 8%.

Đối với các lực sỹ thể hình khi thi đấu, họ tập luyện và ăn kiêng khắc nghiệt để giảm tỷ lệ mỡ xuống ở mức 5-7% để các cơ bắp cắt nét, nổi bật. Sau khi thi đấu song, các lực sỹ thể hình sẽ ăn uống bình thường trở lại để giữ tỷ lệ body fat vào mức 10-12%.

Như vậy đối với người bình thường, khi tập luyện phải phấn đấu đưa mức body fat về dưới 12% thì lúc đó bạn sẽ thấy cơ bụng hiện ra. Tuy nhiên đây là quá trình khá lâu dài nên cần tính kiên trì.

2 – Phải kiên trì mới “đốt” mỡ thừa

Ví dụ một người tập gym cao 1,70m và nặng 70kg nhưng không thấy cơ bụng hoặc chỉ thấy lờ mờ 2 múi dưới ngực. Nếu ở CLB gym có máy đo body fat thì người đó sẽ dễ dàng biết được lượng mỡ cơ thể là bao nhiêu %, tuy nhiên nếu CLB không có may đo cũng có thể đoán được body fat của bạn này vào khoảng 14%. Đối với những người không thấy múi bụng nào, kể cả khi giơ hai tay lên đầu hay treo người trên xà đơn thì chắc chắn body fat phải ở mức 20% trở lên.

Nếu cao 1,70m, nặng 70kg với tỷ lệ body fat là 14% thì người tập cần giảm thêm 2% lượng mỡ thừa, tức tương ứng với 1,4kg mỡ. Theo tính toán, 1kg mỡ sẽ sản sinh năng lượng 9.300 calo và 1,4kg mỡ tương ứng 13.000 calo.

 Khi nào tỷ lệ mỡ cơ thể dưới 12% thì sẽ thấy 6 múi

Nguyên tắc giảm cân, đốt mỡ là bắt cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn mức nạp vào. Một ngày người tập làm “hụt” khoảng 500calo thì sau 1 tháng sẽ là 15.000 calo – tức đã đốt hơn 1,6kg mỡ. Như vậy nếu tập luyện và ăn uống đúng cách thì sau 1 tháng, người tập với 14% body fat chỉ mới thấy 2 múi bụng có thể nổi lên 4-6 múi khi body fat đã ở mức dưới 12%.

Với 1 người đang có tỷ lệ body fat lớn hơn mức 18% thì quá trình tập luyện và ăn kiêng kéo dài và phải mất đến 4 – 6 tháng mới có thể lộ ra cơ bụng 6 múi.

3 – Tập luyện cho toàn bộ cơ bắp của cơ thể

Cơ bụng là vùng “khó nhằn” nhất vì bụng là vùng dự trữ năng lượng của cơ thể và chỉ khi nào cơ thể đã dùng cạn lượng mỡ thừa ở lưng, vai, đùi, tay thì mới “đốt” đến mỡ vùng bụng eo. Thế nhưng khi cơ thể bắt đầu nạp dư thừa năng lượng thì bụng lại là nơi tích mỡ đầu tiên và nhanh nhất của cơ thể. Bởi vậy, không quá để nói rằng trừ những người cơ địa bẩm sinh đã quá tốt thì việc luyện tập để có một cơ bụng 6 múi là một kỳ công ngay cả với các VĐV nhà nghề. Chuyện “tập hoài sao không thấy lên 6 múi” âu cũng là nỗi boăn khoăn của hàng triệu người ở phòng gym chứ không riêng gì mình bạn.

Thế nhưng, cũng có một số nguyên tắc tập luyện nhất định để có cơ bụng 6 múi mà bạn cần phải biết.

Thứ nhất, muốn lộ bụng 6 múi thì phải giảm mỡ toàn thân nên bạn bắt buộc phải tập tất cả các nhóm cơ khác của cơ thể từ vai, tay, đùi, lưng, ngực, chân chứ không riêng gì vùng bụng. Cơ bụng chỉ là một nhóm cơ nhỏ của cơ thể (nhóm cơ lớn nhất là cơ đùi rồi đến cơ lưng-vai-ngực) nên nếu chỉ tập mỗi vùng bụng thì sẽ không hiệu quả vì số lượng calorie bị đốt không nhiều. Đây nguyên nhân giải thích vì sao có những bạn mỗi ngày gập bụng hàng trăm lần vẫn không lên 6 múi.

Thứ hai, các bài tập tạ kích thích mạnh đến các thớ cơ nhưng so về mức độ tiêu hao năng lượng/thời gian tập thì các bài tập cardio (tim mạch) lại vượt trội. 1 giờ tập tạ tích cực đốt khoảng 500 calo nhưng 30 phút chạy bộ trên máy với tốc độ trung bình cao hay nhảy dây cũng tiêu hao mức năng lượng tương đương. Do vậy để tăng thêm hiệu quả cho việc đốt mỡ thừa, bạn cần xen kẽ giữa việc tập tạ với các bài tập cardio. Thời gian cho bài tập cardio vào từ 25 – 40 phút và nên tập sau bài tập tạ.

 Bụng 6 múi: sự khát khao của mọi lứa tuổi!

Thứ ba, tập luyện chỉ góp 50% thành công, 50% còn lại do việc ăn uống. Nếu bạn tập luyện rất tích cực, đúng phương pháp nhưng không nổi cơ bụng (hoặc cơ bắp khác) thì chính do việc ăn uống chưa đúng. Hãy giảm lượng calorie nạp vào bằng cách hạn chế tinh bột, đường, chất béo và tăng cường chất đạm, rau xanh, trái cây.

Bạn cần biết rằng 1 chén cơm trắng đầy chứa khoảng 250-300 calo. Chỉ cần 2 bữa ăn chính trong ngày bạn giảm 1 chén cơm/bữa thì bạn đã “hụt” được 500 calo mà không phải vất vả tập luyện cả tiếng đồng mới đốt được mức năng lượng này.